Corazón sano: factores de riesgo, alimentos, dieta y estilo de vida para prevenir problemas cardíacos

¿Quieres un  corazón sano ? Empiece por comprobar lo que trae a la mesa. Los principales factores de riesgo de las  enfermedades cardíacas  son, de hecho, el  sobrepeso y la obesidadel colesterol  demasiado alto  y la hipertensión: peligros de los que puede protegerse con una dieta equilibrada.

Melarossa te da algunos consejos para una alimentación saludable , porque comer bien es uno de los principales aliados de la salud y puede hacer que tu corazón esté sano.

No solo eso, para mantener su corazón sano , la prevención es esencial adoptando un estilo de vida saludable para reducir las enfermedades cardíacas. Según la Organización Mundial de la Salud ( OMS ), el cumplimiento de algunas reglas simples puede reducir la probabilidad de enfermedad cardiovascular en un 50% .

Todos tenemos su propio riesgo cardiovascular. Algunas son modificables (sedentarismo, tabaquismo, etc.) otras no (vejez, sexo, familiaridad con enfermedades cardiovasculares).

¿Son los problemas cardíacos y los ataques cardíacos para los hombres ? Los datos lo refutan: el infarto de miocardio en las mujeres,  lamentablemente, no es tan raro. Según las estimaciones del Observatorio Epidemiológico y Cardiovascular y del Instituto Superior de Salud , alrededor de  150.000  mujeres entre 50 y 60 años se ven afectadas por enfermedades cardíacas cada año.

Salud del corazón: factores de riesgo

Sobrepeso y obesidad

La obesidad  es un factor de riesgo importante para las enfermedades cardiovasculares , por lo que mantener su peso bajo control es un factor importante en la  prevención . Pero, ¿cómo saber si realmente nuestro peso es excesivo?

Un indicador fácil y práctico de medir para todos es la  circunferencia abdominal.  Valores superiores a  94 cm en hombres  y  80 cm en mujeres  ya son suficientes para elevar el  riesgo cardiovascular  a “moderado”.

El sobrepeso y la obesidad  son enemigos de la salud de su corazón. La grasa abdominal en particular  representa uno de los principales factores de riesgo.

Si tienes tocino, estás más expuesto al peligro de sufrir dolencias cardiovasculares. “La grasa visceral – explica el  nutricionista Luca Piretta  – es la más asociada con las enfermedades cardiovasculares, metabólicas y la diabetes.

Por eso es importante seguir una  dieta equilibrada  para eliminar la  acumulación de grasa en la barriga . Especialmente si tienes el colesterol alto.

Si quieres saber si tu peso no es normal , también te ayuda el IMC , el índice de masa corporal, que es un valor que  compara peso y estatura  para determinar si tienes peso normal, sobrepeso o en el rango de obesidad.

Mire el video y aprenda a calcularlo . Si su IMC excede el nivel de alerta, revise sus hábitos alimenticios y no se exponga al riesgo de enfermedad cardiovascular.

Colesterol alto

Valori elevati di colesterolo nel sangue contribuiscono ad accelerare i processi di invecchiamento cardiovascolare, cerebrale e renale, per questo è importante tenerlo sotto controllo.

In alcuni casi l’aumento del colesterolo è legato a fattori genetico/familiari e solo una terapia farmacologica, seguita sotto stretto controllo medico, aiuta a ridurlo, ma in assenza di patologie un’arma efficace di prevenzione è seguire una dieta povera di quegli alimenti a più alto contenuto di colesterolo.

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“I cibi più ricchi in colesterolo – dice Luca Piretta –  sono i formaggi stagionati, la panna, le uova, i grassi visibili della carne e del prosciutto. Anche i grassi saturi come quelli presenti nelle fritture aumentano il colesterolo circolante nel sangue”.

Menopausa e diabete nemici del cuore sano

La menopausa può avere un effetto diabetogeno, nel senso che aumenta le probabilità di sviluppare il diabete, perché il calo di estrogeni può modificare la distribuzione del grasso, accumulandolo prevalentemente a livello addominale, e cambiarlo nella sua composizione: si liberano acidi grassi e aumenta la quantità di trigliceridi, insulina e glucosio presenti nel sangue.

Queste conseguenze della menopausa possono essere contrastate con un’attività fisica leggera, come camminare, che migliora la sensibilità all’insulina, contrasta l’aumento di massa grassa e riequilibra il colesterolo.

Stress

Lo stress è uno dei primi nemici per la tua salute. Secondo gli esperti basta anche una sola settimana di vacanza per ricaricare il tuo cuore. 

Staccare dalla routine quotidiana vuol dire diminuire i fattori di rischio che possono portare ad ansia e stress. Buona abitudine è poi trovare ogni giorno uno spazio per te, per rilassarti, dedicarti a pensieri positivi e a preservare il tuo cuore.

Ricorda che rilassarti non è una perdita di tempo, ma una vera e propria ginnastica per la tua salute!

Fumo

Dejar de fumar tiene beneficios inmediatos para la salud de su corazón , ya que conduce a una disminución de la presión arterial y la frecuencia cardíaca.

Según los expertos,  el riesgo de infarto se reduciría en un 50% después de un año de abstinencia de fumar .

Un resultado a considerar cuidadosamente para reducir el riesgo de infarto.

corazón sano: factores de riesgo

Reglas a adoptar para tener un corazón sano

Junto a una dieta equilibrada, el movimiento constante y la adopción de hábitos saludables como no fumar , sobre todo si ya no eres muy joven, es fundamental hacer un  cribado periódico de la función cardíaca , o someterte a una serie de pruebas para intentar prevenir enfermedades relacionadas con el sistema cardiovascular.

Pruebas que se deben realizar para prevenir enfermedades cardíacas

El primer examen a realizar es la  visita cardiológica : gracias a ella, el cardiólogo puede identificar  soplos  o  arritmias cardíacas .

El cardiólogo también verifica que parámetros como la presión arterial  máxima y mínima estén dentro del rango normal  . A la visita cardiológica le siguen las pruebas de laboratorio, que son útiles para controlar el estado de salud de los pacientes con trastornos cardíacos ya diagnosticados.

El electrocardiograma (ECG),  por otro lado, se utiliza para trazar gráficamente la actividad cardíaca para excluir el riesgo de patologías como arritmias y fibrilaciones.

Luego sigue la  prueba de esfuerzo  (para monitorear la respuesta del corazón a un esfuerzo físico prolongado promedio).

Entre otras pruebas, está el ecocardiograma  (útil para comprobar el estado de los músculos del corazón y describir el nivel de riesgo de insuficiencia cardíaca del paciente). Por otro lado, el Doppler color de ultrasonido cardíaco proporciona un espectro completo de la distribución y velocidad del flujo sanguíneo tanto en la cavidad aórtica como en la venosa.

Estas  pruebas de salud cardíaca  juegan un papel crucial en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares, ayudándole en la  prevención  y el  tratamiento .

prevenir enfermedades del corazón

Para tener un corazón sano, practique deportes

La actividad física permite la reducción del peso corporal y también puede mejorar la  relación entre la masa magra y la masa grasa,  ayudando a prevenir enfermedades como la diabetes y la hipertensión.

Practicar deporte de forma constante tiene otra ventaja importante, la de poder mantener bajo control la hipercolesterolemia. 

De hecho, el ejercicio moderado pero continuo produce una mejor relación entre HDL (” colesterol  bueno “) y LDL (” colesterol malo “), logrando elevar los parámetros de HDL.

Para un corazón sano, entrena el músculo cardíaco

El trabajo cardiovascular es bueno para la salud de tu corazón y es un gran aliado para mejorar la resistencia.

El ejercicio cardiovascular aumenta la frecuencia cardíaca y acelera la respiración. Para ello, basta con estimular los principales grupos musculares, por ejemplo brazos y piernas, porque cuando los músculos importantes trabajan necesitan oxígeno y esta solicitud aumenta el ritmo del sistema cardiorrespiratorio: por lo tanto, actividades como caminar, bicicleta estática, natación. , etc.están bien.

Incluso la actividad física ligera, realizada con regularidad, protege su corazón del riesgo de enfermarse.

Por ejemplo, caminar al menos 30 minutos al día, al aire libre (evitando las horas de calor), es una excelente forma de movimiento, también apta para personas mayores y menos deportistas.

Per chi ha problemi di deambulazione, o semplicemente è più pigro, lo stesso risultato si può ottenere con 20-30 minuti di cyclette al giorno.

Se non sei in sovrappeso, vanno bene anche le discipline aerobiche, che a ritmo di musica migliorano la tua resistenza e rendono più forte il tuo cuore.

Per chi invece ama la palestra, gli esercizi più indicati sono quelli aerobici a moderata intensità (camminata, cyclette, ginnastica, acquagym, nuoto) mentre è importante evitare esercizi di potenza (sollevamento pesi) o ad alta intensità (spinning).

L’aerobica, lo yoga e la zumba (sempre senza eccessi) possono apportare notevoli benefici: lo sforzo fisico moderato, ma costante nel tempo (2-3 volte a settimana), permette infatti al cuore di lavorare meglio e di modulare la gittata cardiaca.

Questo consente una migliore vascolarizzazione e un ottimale afflusso di ossigeno ai tessuti periferici.

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Cibi per un cuore sano

Gli Omega 3 fanno bene al cuore

Gli omega-3 sono grassi “buoni” che ti aiutano a tenere sotto controllo i valori di colesterolo nel sangue e che hanno un ridotto contenuto calorico, quindi ti danno anche una mano a mantenere il tuo peso nella norma. Dove trovarli?

Entre los alimentos más ricos en ella se encuentran el  salmón, el atún, las sardinas, pero también el sésamo, las nueces, las avellanas y las almendras.

Los  pescados , especialmente los azules como las anchoas , así como el salmón, son fuentes de  ácidos grasos poliinsaturados omega-3 que contrarrestan los efectos nocivos de los radicales libres y ralentizan el envejecimiento celular, reducen los niveles de colesterol en sangre, en particular del malo. , ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y arritmias cardíacas .

Soja

La  soja  es un alimento rico en proteína vegetal,  fitoestrógenos , que te ayudan a prevenir algunas formas de cáncer, y  fitoesteroles que reducen el colesterol y por tanto te echan una mano para proteger la salud de tu corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares.

Puedes introducir la soja en tu dieta consumiendo, por ejemplo, derivados como bebidas de soja,  yogur o tofu  o utilizándola como base para la elaboración de muchas recetas, como las que propone Melarossa.

Chocolate

Darse un mimo a base de chocolate dulce de vez en cuando   no solo es bueno para su estado de ánimo, ¡sino también para su corazón! El cacao es  muy rico en antioxidantes  que ayudan a  regular la presión arterial y reducir el colesterol .

En particular, los granos de cacao contienen  polifenoles , específicamente flavonoides como la epicatequina, que protegen a las células de los radicales libres y la inflamación.

Para disfrutar plenamente de los efectos positivos del  chocolate, consúmelo oscuro : es menos graso y más rico en antioxidantes, por lo que es perfecto para un corazón sano.

Alimentos ricos en antioxidantes y con acción antitrombótica

Para la salud de tu corazón, lleva a la mesa todos los días al menos 5 porciones de frutas y verduras, ricas en antioxidantes, y también algunos alimentos con acción antitrombótica, que tienen la capacidad de mejorar la circulación sanguínea y mantener bajo control el colesterol y los triglicéridos. .

Entre los alimentos con acción antitrombótica se encuentran:

  • ajo
  • cebolla.

dieta para un corazón sano

Dieta para un corazón sano

La dieta que cuida el corazón es una dieta equilibrada , con una dieta de la siguiente manera:

  • 12-15% de proteínas
  • 30% de lípidos
  • 55-60% de carbohidratos
  • 20-25 gramos de fibra por día.

La dieta también debe ser  baja en sodio, libre de alcohol  y limitada en cafeína y alimentos que la contengan.

Es bueno preferir los  productos integrales  (ricos en fibra), las legumbres, el pescado, con un alto contenido en  omega 3 (en particular el pescado azul) , y no olvidar las  5 raciones diarias de frutas y verduras , condimentadas, estas últimas, estrictamente con  aceite de oliva virgen extra crudo .

También es mejor  evitar las grasas animales  tanto como sea posible  , o elegir carnes magras, eliminando la grasa y la piel. Incluso el consumo de quesos curados debe limitarse ya que son ricos en sodio.

La hidratación , finalmente, sigue siendo un capítulo importante de la dieta que protege  la salud del corazón :  se prefiere el agua con bajo contenido de sodio sobre todas las demás.

No te saltes el desayuno

El  desayuno  no solo es importante porque te asegura la energía que necesitas para comenzar tu día con el pie derecho (debe suponer el  20-30%  de las calorías diarias), sino también porque te ayuda a mantener tu corazón sano.

“Muchos estudios – confirma Luca Piretta – revelan que las personas que se saltan el desayuno tienden a tener una mayor incidencia de obesidad y tienen más riesgo de  diabetes y enfermedades cardiovasculares ”. Incluya alimentos como cereales y frutas en su desayuno para asegurarse de tener una buena dosis de carbohidratos y fibra.

Para un corazón sano: sigue la dieta mediterránea

Numerosos estudios han demostrado que la  dieta mediterránea  es una dieta beneficiosa para el corazón, porque te protege del  riesgo de infarto e hipertensión .

Descubra todo lo que necesita saber sobre la dieta mediterránea .

I dati riportati in una metanalisi pubblicata sul New England Journal of Medicine nel 2008 evidenziano che avvicinarsi di più alla dieta mediterranea significa diminuire del 9% la mortalità globale, del 9% quella di origine cardiovascolare, del 7% quella di origine tumorale.

Per questo, spiega Piretta, per un cuore sano è importante “aumentare l’assunzione di frutta e verdura fresca e ridurre i grassi di origine animale e gli zuccheri raffinati”.

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Non esagerare con il sale

Il sale è uno dei principali responsabili della sempre più alta incidenza di malattie cardiovascolari. Tendiamo a consumare più sale di quanto raccomanda l’Organizzazione Mondiale della Sanità, sia aggiungendolo ai cibi che cuciniamo, sia mangiando in quantità elevate gli alimenti che già ne contengono, come formaggi stagionati o cibi in scatola.

Per mantenere il tuo cuore sano, invece, è importante limitare il consumo di sale. Come fare? Un aiuto può arrivare dalle spezie, che aggiungono sapore e aroma ai tuoi piatti in modo più genuino e che sono anche ricchissime di proprietà benefiche.

C’è di più: molte spezie, come la curcuma o lo zafferano, hanno anche la capacità di accelerare il metabolismo e quindi di aiutarti a perdere peso più in fretta se sei a dieta.

corazón sano: limitar las grasas

Grassi sì, ma quelli buoni

I grassi sono una componente fondamentale di un’alimentazione equilibrata, in cui dovrebbero rappresentare il 30% del totale delle calorie ingerite. Questo perché sono indispensabili al corretto funzionamento del nostro organismo.

“Tutte le cellule sono rivestite di grassi – ci spiega il nutrizionista Luca Piretta -. I grassi veicolano alcune vitamine liposolubili come le A, D E e K.  Molte molecole antinfiammatorie vengono sintetizzate dalle nostre cellule a partire dai grassi”.

Pero, para salvaguardar tu salud y proteger tu corazón, debes tener cuidado de  favorecer las grasas buenas  y limitar el consumo de las malas. ¿Cómo reconocerlos?

“Las grasas malas son grasas saturadas y colesterol y se encuentran principalmente en  quesos  y embutidos. Sin embargo, no son alimentos para ser desterrados por completo, sino que deben consumirse con moderación. Las grasas buenas se encuentran en el pescado y el aceite de oliva  y se recomienda su consumo a quienes padecen hipercolesterolemia y  diabetes ”.

Una dieta saludable, que contenga grasas en la cantidad recomendada, es el pasaporte para un corazón sano y duradero .

Recetas para un corazón sano

1 – Tagliatelle casero con achicoria y nueces

Un primer plato que trae a la mesa las antocianinas de achicoria y el omega 3 de las nueces , para un efecto antioxidante, anti-colesterol y beneficioso para el corazón. Ideal para vegetarianos.

Calorías totales: 1727 kcal / Kcal por persona: 431 kcal .

Ingredientes para 4 personas:

  • 3 huevos grandes
  • 200 g de harina 00
  • 100 g de sémola de trigo duro molido
  • 1 achicoria larga
  • 1 cebolla
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 20 g de nueces
  • 20 g de queso parmesano rallado
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo preparar tagliatelle con achicoria y nueces .

2 – Crema de calabaza, coles de Bruselas y almendras

corazón sano: receta que es buena para ti

Una sopa que combina el efecto antioxidante de la calabaza con el efecto anticancerígeno de los brotes , más las grasas buenas y el magnesio de las almendras : un plato sano y enérgico.

Calorías totales: 580 kcal / Calorías por persona: 290 Kcal .

Ingredientes para 2 personas:

  • 350 g de coles de Bruselas
  • 250 g de calabaza
  • 1 cebolla
  • 40 g de almendras
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Descubra cómo hacer crema de calabaza con coles de Bruselas.

3 – Brochetas de salmón con pimienta rosa

corazón sano: salmón

Estas brochetas, ideales como aperitivo o segundo plato, se preparan con muy pocos ingredientes, pero contienen muchos nutrientes beneficiosos, desde el omega 3 del pescado hasta los polifenoles y la vitamina E en aceite.

Calorías totales: 732 kcal / Calorías por brocheta: 104 kcal .

Ingredientes para 7 brochetas:

  • 400 g de filetes de salmón sin piel
  • la ralladura de 1 limón orgánico
  • 10 ml de vino blanco
  • 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra
  • 1 diente de ajo picado
  • pimienta rosa al gusto
  • Sal al gusto

Descubra cómo hacer brochetas de salmón .

4 – Brócoli y tofu picante al curry

recetas saludables para el corazón

Un plato único que combina las proteínas vegetales del tofu con la vitamina C del brócoli , para fortalecer tus defensas inmunes con sabor, gracias al toque picante del curry.

Calorías totales: 574 kcal / Calorías por persona: 144 kcal .

Ingredientes para 4 personas:

  • 800 g de brócoli ya limpio
  • 180 g de tofu
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 2 dientes de ajo
  • curry picante al gusto

Descubra cómo hacer brócoli y tofu picante .

5 – Ensalada con brotes de soja, cebollas rojas, patatas nuevas y huevos

corazón sano: ensalada

Una rica ensalada, que aporta hidratos de carbono, proteínas, vitaminas y minerales : un buen póquer de salud en un solo plato.

Calorías totales: 1134 kcal / Calorías por persona: 283 kcal .

Ingredientes para 4 personas :

Para la ensalada

  • 500 g de patatas nuevas
  • 120 g de ensalada de acedera
  • 120 g de ensalada de valeriana
  • 100 g de cebolla morada
  • 4 huevos

Para el aderezo de albahaca

  • 10 hojas frescas de albahaca
  • 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
  • 1 cucharada de vinagre de manzana
  • 40 g de brotes de soja
  • flores de begonia sin tratar (para decorar)
  • Sal al gusto
  • pimienta según sea necesario

Aprenda a preparar la ensalada con brotes de soja .

6 – Yogur de soja casero sin máquina de yogur

corazón saludable: yogur de soja

Para el desayuno o la merienda, prueba este yogur de soja, muy bien combinado con cereales o frutos secos para un efecto súper saciante.

Calorías totales: 352 kcal / Calorías por persona: 88 kcal (Calorías por 100 g: 35 kcal) .

Ingredientes para 4 personas:

  • 1 litro de bebida de soja
  • 3 cucharadas de yogur de soja.

Descubra cómo hacer yogur de soja casero .

7 – Tarta light de cacao y yogur

corazón sano: recetas para prevenir

En este postre, la presencia del yogur permite “renunciar” a la mantequilla , para un resultado igualmente suave pero mucho más genuino. El cacao hace que el pastel sea goloso, pero también beneficioso para la salud gracias a su contenido en flavonoides con efecto antioxidante .

Calorías totales: 1623 Kcal / Calorías por ración: 115 Kcal .

Ingredientes para unas 14 raciones (para un molde de 22 cm):

  • 230 g de harina 00
  • 30 g de cacao amargo
  • 160 g de azúcar
  • 30 ml de aceite de semilla de correo (o girasol) +1 cucharadita
  • 125 ml de agua
  • 140 g de yogur desnatado
  • 1 sobre de levadura de vainilla para tartas.

Descubra cómo preparar el pastel de cacao ligero .

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corazón sano: consejos para prevenir enfermedades del corazón

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