Actividad física y diabetes: la guía para practicar deportes de forma segura

Actividad física y diabetes: esta es una combinación extremadamente importante para quienes padecen esta afección. De hecho, si el deporte es fundamental para mejorar el estado de salud general de cada uno de nosotros, se vuelve imprescindible para prevenir o controlar la diabetes .

La actividad física, de hecho, contribuye a la pérdida de peso , consume glucosa en los músculos al reducir el azúcar en sangre y aumenta la sensibilidad a la insulina. También reduce muchos otros factores de riesgo de complicaciones más graves.

Descubra todos los beneficios de la actividad física regular para controlar la diabetes y lea nuestros consejos para tomar las mejores decisiones.

Hablamos de ello con el Dr. Gerardo Corigliano , médico diabético , miembro del Comité Científico de ANIAD ( (Asociación Nacional Italiana de Atletas Diabéticos).

Deporte y diabetes: del tabú al modelo terapéutico

El deporte es una parte importante de la salud, tanto física como mental, de cada persona. El ejercicio es fundamental para prevenir enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, y también las relacionadas con el sistema cardiovascular.

En el caso de la diabetes, la actividad física casi salva vidas . En el pasado, sin embargo, no siempre fue así.

“Hasta la década de 1980, el deporte y la actividad física estaban casi prohibidos para las personas con diabetes – nos dice el Dr. Corigliano – por el miedo a las crisis de hipoglucemia y el desconocimiento de los mecanismos fisiológicos que se desarrollan durante el ejercicio físico. Por tanto, muchos jóvenes con diabetes practicaban deporte sin declararlo. Al tomar riesgos, a través de la experiencia práctica, pudieron comprender cómo manejar los mecanismos fisiológicos como el exceso o la deficiencia de insulinización o cetosis., lo que representa para mí un modelo del que dibujar. En 1986 organicé el primer congreso internacional sobre diabetes y deporte, con expertos y deportistas con diabetes de otros países, un evento que arrojó nueva luz sobre la posibilidad de practicar deporte con diabetes ”.

“Desde entonces – continúa Corigliano – se ha entendido que, al encontrar las medidas correctoras adecuadas y conocer los mecanismos fisiológicos, hacer deporte contribuye a facilitar el manejo de la diabetes en la vida cotidiana. Tanto es así que hoy en día la práctica regular de ejercicio físico se ha convertido en un modelo de indicación fundamental, uno de los pilares en los que se basa la terapia diabética, junto con la dieta y la farmacoterapia. A través de las numerosas experiencias de ANIAD a lo largo de los años, la figura del deportista que padece diabetes se ha convertido en un modelo a seguir . Se ha superado la imagen del joven con diabetes como persona con discapacidad, al tiempo que se ha destacado cómo se puede explotar el deporte satisfactoriamente tanto para la calidad de vida como para la calidad de la atención de la persona con diabetes ”.

Actividad física para la prevención y el control de la diabetes

Todos los estudios más recientes sobre esta enfermedad muestran que la actividad física es fundamental para prevenirla, y también para mantenerla bajo control si ya es manifiesta.

De hecho, como señala el Dr. Corigliano , en el caso de que ya se haya presentado diabetes, la actividad física permite mejorar el estado general de la enfermedad.

Alguna vez se pensó que la única forma de mantener la diabetes bajo control era una dieta estricta que incluía la exclusión de azúcares.

Oggi si punta invece a insegnare uno “stile di vita“, che includa prima di tutto un’alimentazione sana e controllata, limitata in zuccheri semplici e grassi saturi e ricca in fibre. Questa deve essere accompagnata da regolarità nei pasti (per non far sballare la dose di insulina correlata) e da un’adeguata attività sportiva.

È stato dimostrato che l’esercizio fisico, quando associato a una dieta che permetta anche una perdita di peso del 5%, diventa uno strumento di gestione del diabete ancora più efficace della terapia farmacologica.

beneficios de la actividad física y la diabetes

Perché lo sport è utile in caso di diabete?

L’attività fisica praticata regolarmente è molto utile per migliorare le condizioni del diabete.

De hecho, con el ejercicio físico se queman parte de las reservas de grasa de nuestro cuerpo, lo que favorece la reducción de peso. Pero, sobre todo, se consumen azúcares: de esta forma actúa sobre el metabolismo, baja los niveles de azúcar en sangre y reduce la necesidad de insulina.

En resumen, en las personas con diabetes, además de las mejoras que se aplican a todos, la actividad física conduce a:

  • una reducción de la glucosa en sangre, tanto en ayunas como posprandial;
  • una mejora de la hemoglobina glucosilada ;
  • una mejora en la resistencia a la insulina , con gran beneficio para todos y especialmente para aquellos que tienen dificultades para tratarse con insulina.

Por eso es importante considerar la actividad física como parte fundamental del sistema terapéutico del diabético. Un verdadero elemento de tratamiento, combinado con una dieta controlada de tipo mediterráneo .

Sin embargo, es importante que las personas con diabetes sepan cómo practicarlo sin riesgo.

De hecho, el enfoque del deporte de los diabéticos difiere del de una persona sana en lo que respecta a la evaluación de las capacidades metabólicas .

Deporte y metabolismo energético

Es necesario hacer una premisa . Nuestro cuerpo necesita energía para mantenerse vivo y realizar las actividades diarias normales . Esta energía se produce a través de complejas reacciones químicas de oxidación que tienen lugar dentro de las células y utilizan los nutrientes contenidos en los alimentos (carbohidratos, grasas y en menor medida proteínas) como recurso .

La mayor parte de la energía se produce en presencia de oxígeno (sistema aeróbico).

Cuando aumenta la intensidad del esfuerzo físico y va más allá del llamado “umbral anaeróbico” , las vías metabólicas que utilizan oxígeno no son capaces de satisfacer todas las demandas de energía. De esta manera, se activan vías metabólicas alternativas, a saber, la glucosis anaeróbica . Este sistema anaeróbico es capaz de aportar energía suplementaria , pero solo por un tiempo breve y con menor eficacia. Además, la glucosis anaeróbica provoca la producción de ácido láctico (sistema lactacid anaeróbico), que provoca la típica sensación de fatiga y dolor muscular que muchas veces obliga a reducir la intensidad de la actuación o interrumpirla.

Finalmente, para esfuerzos muy intensos y de muy corta duración , como un salto para un mate en voleibol, el músculo tiene una pequeña cantidad de energía disponible en el sitio para uso inmediato ( sistema anaeróbico alactacid ).

Una persona sana utiliza la insulina como principal mediador de un sistema de control que, en el que participan varios órganos y hormonas, consigue mantener constantes los niveles de azúcar en sangre , aportando energía a los músculos durante varias horas. Este sistema utilizará primero las reservas de glucógeno en el hígado y los músculos, y solo entonces el azúcar circulante en la sangre.

Aquellos que padecen diabetes tipo 1 y necesitan tomar insulina del exterior deben considerar factores adicionales (relacionados con sus necesidades de insulina) para calcular la cantidad de energía a consumir para apoyar el aumento en el consumo de energía debido a la actividad física. C.

Problemas relacionados con la diabetes y el ejercicio

Durante la práctica deportiva, pueden ocurrir dos situaciones diferentes y potencialmente problemáticas en las personas con diabetes : una deficiencia de insulina o un exceso de insulinización .

En el primer caso , la glucosa no puede acceder adecuadamente a las células que, en este caso, “reponen” la energía de las grasas . De esta forma se producen los “ cuerpos cetónicos, capaces de generar una potencial acidosis metabólica y graves desequilibrios glucémicos.

Por otro lado, en casos de exceso de insulinización, que inhibe la liberación de glucosa del glucógeno presente en el hígado, el azúcar en sangre descenderá muy rápidamente. El riesgo de hipoglucemia es significativo, especialmente en el caso de un mayor consumo de energía.

En la siguiente tabla puede ver el efecto que tiene el azúcar en sangre sobre el rendimiento deportivo.

actividad física y diabetes correlación glucémica rendimiento deportivo

¿Qué factores debe tener en cuenta una persona con diabetes para practicar deportes de forma segura?

En este sentido, la persona con diabetes que practica actividad física debe necesariamente tener en cuenta , con mucho cuidado, algunos factores fundamentales, que se enumeran a continuación:

  • la regulación de los niveles de insulina y azúcar en sangre. Entonces, cómo adaptar la terapia y cuántos y qué carbohidratos reponer.
  • El riesgo de hiperglucemia post-ejercicio precoz e hipoglucemia tardía.
  • El aumento de la sensibilidad a la insulina después del ejercicio.
  • El papel de las hormonas contrarreguladoras.
  • Qué tipo de metabolismo está predominantemente involucrado en la actividad física elegida (aeróbica / anaeróbica).

Otros aspectos problemáticos, que inciden en una respuesta glucémica diferente al ejercicio físico al tomar insulina, se refieren a:

  • la absorción modificada de insulina de los sitios de almacenamiento;
  • el momento del ejercicio físico en relación con la última administración de insulina;
  • el esquema terapéutico adoptado;
  • la duración de la actividad deportiva;
  • su tendencia glucémica en las horas previas al ejercicio;
  • la respuesta glucémica habitual y personal al ejercicio.

Sarà ora facile capire perché, per una persona con diabete che vuole praticare sport, l’autocontrollo dei valori della glicemia prima, durante (se l’allenamento è molto lungo) o dopo l’attività sportiva è fondamentale.

Quale attività fisica per chi ha il diabete?

Quando si pratica uno sport avendo il diabete, e ancora di più se lo si pratica a livello agonistico, la terapia insulinica e l’apporto nutrizionale andranno variati e adattati in base all’attività scelta.

Come spiegato in precedenza, la glicemia avrà andamenti diversi in base allo sforzo e al consumo energetico, quindi a seconda se l’attività sportiva è di tipo aerobico, anaerobico o alternato/combinato.

A continuación encontrarás una tabla que identifica el tipo de deporte que quieres practicar.

actividad física y diabetes clasificación de actividad deportiva

Deportes recomendados

Habiendo aclarado que el deporte debe ser un hábito estable en el estilo de vida, y más aún para las personas con diabetes, no todos los deportes son igualmente recomendables para quienes padecen esta enfermedad.

El programa de entrenamiento más adecuado para sus condiciones debe ser acordado con el diabetólogo , pero en general se recomiendan los deportes aeróbicos (por ejemplo, jogging, carrera lenta, esquí de fondo lento, natación lenta, ciclismo lento y plano, aeróbic y patinaje) y también alternando aeróbicos-anaeróbicos (como deportes de equipo). De hecho, como se explicó anteriormente, el sistema anaeróbico es capaz de suministrar energía suplementaria durante un tiempo corto y con menor efectividad, produciendo también ácido láctico.

Por lo tanto, dependiendo de los diferentes tipos de deporte , se pueden configurar diferentes complejidades en el manejo de la glucosa en sangre en los deportes diabéticos, como se muestra en la tabla siguiente.

actividad física y diabetes efectos de la actividad deportiva sobre el azúcar en sangre

Sport sconsigliati

In generale, sono sconsigliate quelle attività che sono di per sé già pericolose, o in cui una crisi ipoglicemica durante la pratica potrebbe causare gravi conseguenze.

Tra queste ci sono:

  • gli sport di contatto (pugilato, lotta libera, arti marziali nella versione da combattimento)
  • gli sport motoristici (automobilismo, motociclismo)
  • l’ippica e gli sport che si svolgono in ambiente pericoloso (paracadutismo).

“È però importante sottolineare” – ci spiega il Dr. Pino Pipicelli, medico diabetologo e membro del Comitato Scientifico dell’ANIAD – che oggigiorno l’elenco degli sport sconsigliati è in continua evoluzione, in quanto alcuni sport prima considerati da evitare (es. automobilismo, sport subacquei, ecc.), sono stati sdoganati in casi particolari, in cui non siano presenti complicanze che ne impediscano la pratica in totale sicurezza. Sul sito dell’ANIAD è possibile trovare molte testimonianze in questo senso”.

Consumo dei carboidrati e ipoglicemia e iperglicemia

A la hora de elegir deporte, la persona con diabetes también debe recordar siempre el riesgo de crisis de hipoglucemia o hiperglucemia. Estas situaciones están precisamente relacionadas con el tipo de actividad física que se practica, la duración y la intensidad del esfuerzo.

En general, los deportes de resistencia (más frecuentemente de naturaleza aeróbica), conllevan un mayor consumo de carbohidratos , la causa más frecuente de ataques de hipoglucemia. En los llamados deportes intermitentes , como el voleibol o el baloncesto, la reducción de azúcar en sangre es menor.

Dado que es fácil confundir las sensaciones de hipoglucemia con las que genera el entrenamiento físico, es muy importante medir tu azúcar en sangre después de terminar la actividad física. De esta forma será posible evaluar los efectos reales del ejercicio y realizar los ajustes necesarios. Además, el autocontrol glucémico es muy útil para crear en los diabéticos, especialmente en los jóvenes con diabetes tipo 1, una capacidad de autocontrol del azúcar en sangre y un sentido de autocontrol de la enfermedad . La colaboración activa con el diabetólogo es fundamental .

También recuerde que la tensión competitiva antes de una carrera puede provocar un aumento del azúcar en sangre.

Para comprender mejor la relación entre la actividad física elegida y el consumo de carbohidratos, consulte la tabla a continuación.

actividad física y diabetes consumo carbohidratos y calorías

Evidentemente, la actividad física también debe “medirse” según la forma de expresión de la diabetes que se padece. Puede haber diferentes indicaciones según el caso individual.

¿Y en caso de complicaciones?

No hay ejecuciones hipotecarias particulares, excepto aquellas con complicaciones crónicas como cardiopatía isquémica, retinopatía del desarrollo, etc.

En estos casos, es mejor evitar las actividades de sprint cortas y repetidas o las actividades intrínsecamente peligrosas enumeradas en el párrafo anterior .

De hecho, este tipo de deportes pueden empeorar las complicaciones en los ojos, los nervios, el corazón y los vasos.

Recuerda siempre que, en el caso de la diabetes, siempre es recomendable tener una valoración de la enfermedad y las complicaciones individuales con tu médico , para que te sugiera el tipo de ejercicio que prefieres.

Actividad física y diferentes tipos de diabetes.

Cuando se trata de actividad física y diabetes, y cualquier problema o consejo , las diferencias entre los pacientes diabéticos no deben subestimarse.

En este sentido, es evidente que las dificultades a las que se enfrenta si el deporte es practicado por una persona mayor con diabetes tipo 2 , por tanto principalmente con fines terapéuticos, son muy diferentes a las de un joven deportista con diabetes tipo 1., Las motivaciones para hacer deporte será completamente diferente, al igual que las expectativas y las precauciones a tomar.

En general, se recomienda elegir la actividad física que mejor se adapte a su condición personal. Y también preparar, en colaboración con tu diabetólogo , un programa terapéutico, alimentario y de autocontrol glucémico adecuado al entrenamiento que te propongas afrontar.

Actividad física y diabetes juvenil

La diabetes mellitus tipo 1 también se denomina diabetes juvenil, debido a su predisposición a desarrollarse durante la niñez y la adolescencia.

Se considera una enfermedad autoinmune porque es el sistema inmunológico el que, al identificar las células del páncreas que producen insulina como dañinas, produce anticuerpos que las destruyen .

En la diabetes tipo 1, la deficiencia de insulina es tan grave que no es posible vivir sin ella. Incluso en estos casos, la práctica del deporte es sin embargo una ayuda fundamental. De hecho, se ha demostrado que la actividad física ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y la compensación metabólica.

Por tanto, no existen contraindicaciones para el ejercicio físico, ni siquiera competitivo , para los jóvenes insulinodependientes . De hecho, el compromiso deportivo a menudo también tiene efectos positivos en el bienestar general de los jóvenes diabéticos. Reduce los niveles de preocupación y depresión, aumenta la autoconfianza y también la sensación de “eficacia” hacia la enfermedad.

Actividad física y diabetes juvenil

Gli sport aerobici – come jogging, corsa lenta, sci di fondo (lento), nuoto (lento), ciclismo (lento, in piano), aerobica e pattinaggio – sono considerati più adatti per  le persone con diabete giovanile. È comunque possibile praticare con successo anche gli sport di squadra come calcio, tennis, pallavolo, basket, che sono aerobici-anaerobici alternati.

Ciò a cui occorre fare attenzione è un corretto adattamento della terapia farmacologica e della dieta allo sport. Infatti, per praticare attività fisica in sicurezza, il giovane con diabete deve tarare la dose di insulina in base alla durata e all’intensità dell’esercizio. In questo modo, eviterà di incorrere in situazioni di iperglicemia o ipoglicemia.

In caso di ipoglicemia durante la pratica sportiva, non è necessario che il giovane lasci il campo da gioco. Una volta risolta, è opportuno che torni ad allenarsi, per non minare il senso di controllo della malattia.

Attività fisica e diabete gestazionale

Il diabete gestazionale è una forma di diabete che compare, in alcune donne, per la prima volta durante la gravidanza. Si tratta del più diffuso disordine metabolico in gravidanza, che però tende a scomparire dopo il parto. Potrebbe generare problemi nel momento del parto, oltre a rappresentare un fattore di rischio per un’eventuale insorgenza di diabete di tipo II.

Molte donne hanno paura di fare sport in gravidanza ma in realtà, se fatto con tutte le precauzioni del caso, l’esercizio fisico può solo portare benefici per sé e per il bambino.

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In generale, l’attività fisica durante la gravidanza ha molti effetti favorevoli. Riduce il rischio di eccessivo aumento di peso, di parto pre-termine, di varici e trombosi venosa profonda, riduce la durata del travaglio e di complicanze al momento del parto e anche del senso di fatica, stress, ansia e depressione. Inoltre, ha un effetto di prevenzione del diabete gestazionale.

In caso di insorgenza di diabete gestazionale, per controllare efficacemente la glicemia, oltre alla dieta e all’automonitoraggio, l’attività fisica regolare è fondamentale.

Ovviamente, l’allenamento deve essere moderato e compatibile con lo stato di gravidanza. Possono andare bene una ginnastica ‘dolce’, del nuoto o una passeggiata di 20-30 minuti. Non è tanto importante il tipo di attività scelto, quanto che questa sia regolare e praticata ogni giorno, o almeno nella maggior parte dei giorni della settimana.

Puedes concentrarte en ejercicios aeróbicos , que entrenan todo el cuerpo sin poner en riesgo el bienestar del niño. Sin embargo, tanto el ejercicio aeróbico como el de fuerza pueden provocar una mayor absorción de glucosa y una mayor sensibilidad a la insulina en mujeres con diabetes gestacional . También es importante que no existan contraindicaciones obstétricas para hacer ejercicio.

Si la mujer está en tratamiento con insulina, es preferible acordar con el diabetólogo a  qué hora del día es mejor para hacer deporte. De hecho  , deben  tenerse en cuenta tanto los horarios de las comidas como los de administración de insulina.

Actividad física y diabetes gestacional

Actividad física y diabetes mellitus tipo 2

La persona con diabetes puede realizar los más variados ejercicios físicos: caminar, nadar, correr, montar en bicicleta. Incluso una simple caminata, o cualquier tipo de movimiento que ayude a quemar tanta azúcar y grasa como sea posible, ayuda.

Sin embargo, lo ideal para todos es hacer ejercicio aeróbico o caminar enérgicamente , si es posible, de manera que implique un gasto de energía y glucosa, reduciendo efectivamente el azúcar en sangre.

En realidad, el secreto , en el caso de las personas con diabetes, es realizar una actividad deportiva importante de forma inmediata. De hecho, al inicio de la enfermedad todavía no hay complicaciones y estamos en las mejores condiciones para hacer deporte.

Estos consejos se aplican tanto a personas con diabetes tipo 1 como a personas con diabetes tipo 2.

No hay diferencia en la forma de abordar el deporte, salvo la relacionada con la edad, o con el hecho de que en la diabetes tipo 2 eres menos propenso a sufrir crisis de hipoglucemia o hiperglucemia.

Actividad física y diabetes mellitus tipo 2 en ancianos

El paciente anciano con diabetes tipo 2 también debe considerar la actividad física como parte integral del sistema terapéutico.

Cualquier otra patología presente, como cardiovascular o musculoesquelética, debe tenerse en cuenta , pero si el anciano con diabetes tipo 2 es autosuficiente y cognitivamente autónomo, puede realizar una actividad física similar a la de los adultos más jóvenes con diabetes.

Las recomendaciones en este sentido son reducir los períodos de sedentarismo y practicar ejercicio físico (incluso simplemente caminar) después de cada hora y media de estar sentado o acostado.

En general , se recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica de intensidad moderada, repartidos en tres días. Es importante no dejar pasar más de 2 días sin moverse . Si no hay contraindicaciones, también está bien hacer ejercicios de fortalecimiento y estiramiento, al menos dos veces por semana.

En el caso de personas mayores con diabetes tipo 2 que no son autosuficientes , se recomiendan programas de ejercicio de baja intensidad , a seguir en casa.

Si hay alguna complicación en curso , es necesario prestar mucha atención al ejercicio que se va a practicar. La elección depende de las condiciones de salud de la persona y de la complicación existente: en este sentido, la cooperación con el diabetólogo es fundamental .

Actividad física y diabetes: algunas reglas básicas

L ‘ ANIAD , la Asociación Nacional de Atletas Diabéticos Italianos , ha elaborado una tabla resumen con consejos básicos para manejar mejor la relación entre la actividad física y la diabetes.

actividad física y diabetes: consejos útiles

¿Cuánto tiempo dedicar a la actividad física?

La “dosis mínima” de actividad física recomendada, para obtener una reducción constante del riesgo cardiovascular o un efecto de prevención de la diabetes, es de 150 minutos por semana .

Si, por el contrario, te han diagnosticado diabetes, la actividad física debe ser más frecuente y constante. Esto es cierto no tanto en intensidad como en volumen: por ejemplo, 5 horas de caminata a la semana en lugar de 2 horas y media.

Además, para maximizar los beneficios del ejercicio, no deje pasar más de 2 a 3 días entre sesiones. Efectivamente, la indicación terapéutica sería practicarlo todos los días.

¿Cuándo hacer deporte?

L’esercizio fisico deve essere svolto nelle ore più idonee in relazione ai pasti e alla somministrazione dell’insulina, o comunque quando è più opportuno ridurre la glicemia.

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Per valutare la quantità di insulina necessaria per “sopportare” l’attività fisica, è fondamentale fare il controllo della glicemia prima dello sforzo fisico. In questo modo si evitano effetti collaterali avversi, come l’abbassamento eccessivo dei livelli di glucosio.

Chiaramente, queste sono delle indicazioni per un’attività fisica moderata. Nel caso si volesse praticare dello sport vero e proprio, è fondamentale confrontarsi con il proprio diabetologo, per valutare lo sport scelto e prendere le precauzioni necessarie.

L’alimentazione consigliata

Il fabbisogno energetico, e quindi l’alimentazione dello sportivo diabetico, va calcolato tenendo conto delle diverse componenti che determinano il dispendio calorico, così come riportato in precedenza.

L’alimentazione per chi è diabetico e pratica sport va tarata in base allo sport e alla specifica risposta allo sforzo. È importante controllare la glicemia, aggiustare le dosi di insulina e assumere i nutrienti sufficienti per mantenere stabile la glicemia durante l’allenamento. Il tutto sempre sotto stretta osservazione del diabetologo.

In generale, gli atleti diabetici sul piano qualitativo hanno le stesse indicazioni dietetiche dei non diabetici. Il consiglio è quindi di avere un regolare consumo di verdura, frutta, legumi, pane e cereali e di moderate quantità di pesce, carne, pollame, uova e latticini. Zucchero e alimenti ad alto indice glicemico vanno consumati in piccole quantità.

Per essere certi di gestire correttamente i livelli glicemici, oltre a una scelta di alimenti sani, è importante anche il controllo delle porzioni.

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Strategie nutrizionali pratiche

In previsione di un esercizio fisico prolungato, è bene prestare attenzione all’alimentazione.

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Antes del entrenamiento , es bueno comer entre 2 y 4 horas antes. La comida debe consistir en alimentos y bebidas ricos en carbohidratos (pasta, arroz, pan, cereales, verduras, frutas y productos lácteos como yogur y leche). Es bueno elegir productos de uso habitual y bien tolerados.

En las comidas previas al ejercicio, se deben evitar las grasas de digestión lenta y los alimentos ricos en fibra. Para algunos deportistas, puede ser necesario seguir la comida previa al ejercicio con un pequeño refrigerio que se consumirá poco antes del inicio del entrenamiento.

“La merienda -explica el Dr. Corigliano- debe contener 15 g de carbohidratos , ya que se ha demostrado que la ingesta de esta cantidad de carbohidratos antes del ejercicio previene la hipoglucemia del ejercicio ”. Así que puede tomar un paquete de galletas saladas o jugo de frutas como refrigerio.

Durante el entrenamiento, si excede la hora de actividad física moderada a alta, se requiere un suplemento de carbohidratos. Por lo general, se recomienda consumir entre 30 y 60 gramos de carbohidratos para un entrenamiento de 1 a 2 horas. Consumir una bebida deportiva que contenga líquidos y carbohidratos también puede ser una buena opción. Otra opción es comer barritas energéticas .

En general, la mejor solución es consumir productos que contengan carbohidratos en diferentes tasas de absorción (rápido / medio / largo). Cuando se necesitan carbohidratos, trate de consumirlos con frecuencia en pequeñas cantidades , en lugar de consumirlos todos juntos.

Si decide cambiar los productos que usa habitualmente, se recomienda que revise la información nutricional con su médico remitente.

Si tiene hipoglucemia , debe dejar de hacer ejercicio y tomar aproximadamente 15 gramos de carbohidratos de rápida absorción, como ½ taza de jugo de frutas, un refresco endulzado, 2 vasos de leche semidesnatada o 4 tabletas de glucosa.

No olvide que la actividad deportiva provoca un aumento de la sensibilidad a la insulina que puede durar varias horas después del ejercicio. Esto puede aumentar el riesgo de hipoglucemia hasta 48 horas después de dejar de hacer ejercicio.

La importancia de la hidratación

Anche bere a sufficienza rappresenta un fattore di fondamentale importanza per lo sportivo con diabete, in particolare quello di tipo 1, in cui è maggiore il rischio di disidratazione.

L’assunzione di liquidi non dovrebbe essere lasciata al caso ed è consigliato usare le stesse bevande sia per l’allenamento sia per la competizione.

La quantità di liquidi richiesta può variare in relazione alla temperatura, all’umidità, alla corporatura, all’intensità, alla durata e allo stato di forma dello sportivo.

Una pérdida de peso aunque sea solo un 1% debido a una hidratación insuficiente puede afectar tanto al rendimiento que se está recuperando. Necesita conocer su pérdida de peso durante un entrenamiento o competencia para reemplazar adecuadamente la pérdida de líquido (aproximadamente 1,5 veces la pérdida de peso).

Por último, recuerde que puede tardar hasta 24 horas en rehidratarse correctamente.

Estas estrategias nutricionales e hidratantes -recuerda el Dr. Pipicelli- son especialmente válidas para quienes practican actividades no competitivas (deportes amateur) que no son seguidas de forma estructurada por los nutricionistas”.

El Decálogo para una actividad deportiva segura

Para finalizar, hemos resumido en una tabla las diez reglas fundamentales para practicar deporte con serenidad incluso si tienes diabetes.

decálogo de actividad física y diabetes deporte

Fuentes
Asociación Nacional Italiana de Atletas Diabéticos Asociación de Médicos Diabetólogos Sociedad Italiana de Diabetología www.diabete.net


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actividad física y diabetes

Cómo tener una buena relación con la comida: te lo explica el psicólogo

Usar la comida como consuelo es algo que muchos hacen, porque muchas veces no es el estómago el que impulsa , sino la cabeza. Te habrá pasado que tienes una amiga en crisis y escuchas frases de ella como: “ayer estaba muy triste, agoté toda mi reserva de chocolate” o incluso: “desde que me dejó he estado comiendo, comer y comer. Cada día estoy subiendo de peso ”.

¿Por qué nos refugiamos en la comida?

Según Enrichetta Spalletta, psicóloga especializada en trastornos de la alimentación y el peso , existe un antiguo binomio “el amor es igual a la comida, la comida es igual al amor” debido a que desde el primer momento de la vida la nutrición es el criterio para medir el cuidado y el amor de los padres por un niño.

Entonces aquí es que cada vez que te sientes triste, nervioso o tienes que enfrentar un fracaso o una decepción en el amor , esta ecuación se activa en tu cerebro: “Te engañas a ti mismo que estás resolviendo un problema que tiene que ver con el corazón llenando tu estómago, a menudo con comida chatarra ”. Y esto parece ocurrir especialmente en personas ansiosas, con personalidades complejas, baja autoestima y tendencia a culpar o sentirse desafortunado.

El efecto de los malos hábitos.

Pero, ¿cuánto influye la educación alimentaria incorrecta en esta relación desviada con la comida? La psicóloga Spalletta habla más que nada sobre las malas relaciones alimentarias , de hecho muchas veces la alimentación se convierte en terreno “fértil” para batallas afectivas que nada tienen que ver con el hambre y la saciedad .

La comida puede convertirse en un medio para chantajear y exigir atención, y puede, en una persona que ha sufrido este tipo de relaciones estropeadas, provocar adicciones a la comida y comer de todo y sin reglas. Los daños a la salud son, naturalmente, muchos: desde los del sistema gastrointestinal hasta los de la fertilidad, los daños osteoarticulares y cardiovasculares, el dismetabolismo y la diabetes .

Pero no solo eso, porque desde el punto de vista psicológico “el hecho de no tener control sobre las propias conductas alimentarias lleva a la persona a incrementar esa insatisfacción corporal y global consigo misma, por lo que se volverá a dejar llevar por la comida, vista como la única consuelo “.

¿Cómo parar?

Un círculo vicioso que según Enrichetta Spalletta puedes romper siguiendo estas sencillas reglas :

  • llevar un diario de pensamientos y emociones para reflejar y retrasar los comportamientos impulsivos automáticos;
  • equilibrar deberes y placeres y aprender a sentirse más libre y menos frustrado;
  • practique un egoísmo saludable al hacerse un espacio para usted;
  • gratificado
  • cree una lista de deseos y haga un plan mediante el cual todos los días, incluso con una simple acción, se sienta en la dirección de lograrlos;
  • finalmente, pida ayuda a profesionales o grupos de autoayuda / ayuda mutua como el creado por la propia Spalletta ( www.aspicperlascuola.it ), para encontrar apoyo motivacional y apoyo clínico.

¡Haz clic aquí para imprimir la tabla con las reglas para dejar de usar la comida como consuelo!

las reglas para encontrar la serenidad sin refugiarse en la comida

Adolescencia femenina: que pasa cuando llega la pubertad

¡Qué difícil es manejar la adolescencia ! La pubertad : tantas dudas, tantos descubrimientos y un cuerpo cambiante, se convierte en adulto y abandona para siempre la era de los juegos y los despreocupados. Pero, ¿a qué edad empieza? ¿Y cuáles son las preguntas más recurrentes que cada uno de nosotros se hace en esta etapa de su vida?

En Melarossa hemos intentado reunir los temas más interesantes relacionados con la adolescencia femenina .

Cuando empieza

En las niñas, la pubertad, entendida como la llegada de la primera menstruación, suele ocurrir alrededor de los 15 años, aunque estudios recientes han comprobado que la edad es cada vez más anticipada. En comparación con el siglo pasado, el primer ciclo menstrual llega incluso unos años antes, alrededor de los 11-12 años. En los niños, sin embargo, comienza más tarde, alrededor de los 13 años.
Sin embargo, existen factores ambientales, dietéticos y raciales que pueden cambiar el período en el que comienza la transición de la niñez a la adolescencia.

Adolescencia temprana

Un estudio reciente publicado en la revista científica Public Health Nutrition demuestra cómo el consumo excesivo de carne durante la infancia puede aumentar el riesgo de experimentar un ciclo menstrual temprano . Esto se debe a que algunas hormonas producidas por los tejidos adiposos de la carne, como la leptina y la adiponectina, actúan sobre el hipotálamo activando las glándulas sexuales.

El cuerpo cambiante

Sobre todo, las niñas experimentan grandes cambios físicos que marcan la transición a la vida de una mujer. Los senos comienzan a doler, las caderas se ensanchan, crecen más altas y comienza a aparecer vello púbico y axilar.

¿Cómo puedes aceptarte a ti mismo?

Es en esta etapa que, si no aprendes a tener una buena relación con tu cuerpo , se pueden desarrollar complejos que afectarán nuestra vida adulta.

Seno

Empieza a crecer, pero de forma asimétrica. Esto es normal y no se notará al final del desarrollo. Y no todas las mujeres crecen por igual. Hay quienes tendrán pechos pequeños, pero proporcionados a su cuerpo, hay quienes los tendrán abundantes, pero ¿es realmente importante?

Y si estás intentando hacer crecer los senos pequeños, recuerda: antes de confiar en pastillas y cremas que prometen aumentar el tamaño, pídele consejo a tu médico, él podrá decirte hasta qué punto funcionan; si crees que comiendo más pasarás del primero al tercero, no es necesariamente así. Cada organismo es diferente y asimila la grasa de manera igualmente diferente. Por tanto, los senos podrán crecer, pero al mismo tiempo también el vientre y las caderas.

Piel grasosa

La adolescencia es, lamentablemente, sinónimo de acné , esto se debe a que las glándulas sebáceas del rostro comienzan a segregar aceites, que provocan ese molesto efecto graso además de forúnculos. ¡No se preocupe ! Algunas precauciones dietéticas y una buena limpieza facial ayudarán a sobrevivir a este desagradable inconveniente.

Secreción vaginal

Nada grave, son normales y son estimuladas por las hormonas de la pubertad. Son líquidos producidos por las membranas mucosas y glándulas de la vagina y se utilizan para lubricar y mantener limpio el útero durante todo el período de fertilidad.

El primer ciclo

Te das cuenta de esto porque cuando vas al baño te encuentras con una mancha rojiza en tu ropa interior o porque te duelen los pechos o te sientes de mal humor. ¡No te avergüences ! Significa que tu cuerpo está funcionando perfectamente. Y si en los siguientes meses no llega o se manifiesta de forma irregular, no creas que tienes ningún problema: es normal y se regularizará con el tiempo.

El peso aumenta, ¿por qué?

Es culpa de las hormonas que se encargan de las transformaciones del organismo. Las caderas se redondean y se ensanchan (transformación necesaria para el embarazo), te haces más alta y, por lo tanto, aumentas de peso. Debemos tener cuidado de no subir de peso sin medida, por eso una buena alimentación y mucho deporte ayudarán al cuerpo a desarrollarse fuerte y armoniosamente.

Deseo sexual

Es la edad de los primeros deseos y experiencias sexuales. No hay por qué avergonzarse o sentirse culpable, especialmente cuando se trata de la masturbación : es un deseo normal que puedes satisfacer sin tener miedo de hacer algo mal o lastimar tu cuerpo. Por el contrario, incluso para las niñas, es una forma natural y saludable de conocerse y aceptar su sexualidad.

Cambios de humor

Lamentablemente, siempre es culpa de las hormonas y de los grandes cambios a los que está sometido nuestro cuerpo. La inquietud, el nerviosismo, la ira, la tristeza son sentimientos normales y deben afrontarse con serenidad. Algunos días todo parecerá terriblemente difícil, otros días será maravilloso. La mejor manera de salir y encontrar un amigo en quien confiar y no ver a tu familia como un enemigo del que escapar. Hablar es siempre un gran remedio.

 

Deportes y enfermedad celíaca: los consejos y alimentos adecuados para entrenar de la mejor manera

¿Cuál es la forma más segura de comer para conciliar el deporte y la enfermedad celíaca para evitar deficiencias que, si son riesgosas para todos los celíacos o para los que padecen sensibilidad al gluten, más para los que practican deporte? Los alimentos son el principal combustible del organismo y su ingesta debe ser tal que permita al organismo cubrir sus necesidades energéticas y nutricionales diarias.

La dieta de un deportista debe asegurar un mayor aporte de energía y nutrientes en función del tipo, duración e intensidad de la actividad practicada. Por ello, en quienes padecen enfermedad celíaca o hipersensibilidad al gluten y también practican deporte, la atención a la nutrición debe ser aún mayor.

Las personas con enfermedades relacionadas con el gluten inevitablemente deben prestar más atención a la nutrición. La enfermedad celíaca  es una inflamación crónica del intestino delgado, que se rompe con la ingesta de gluten. En la práctica, los celíacos no pueden ingerir alimentos que contengan esta proteína, presente en el trigo y en muchas variedades de cereales (para ver la lista de alimentos prohibidos , haga clic aquí ). Sin embargo, estos alimentos son fuentes primarias de hidratos de  carbono , fundamentales en una dieta equilibrada y, más aún, en la dieta del deportista. Para satisfacer la demanda de energíade hecho, el cuerpo utilizará la glucosa y las grasas de manera diferente según el tipo de deporte y la duración del deporte.

En un atleta, especialmente un agonista,  las deficiencias nutricionales  afectan fuertemente el rendimiento deportivo, la concentración y el estado de ánimo.

Para conciliar el deporte y la enfermedad celíaca, basta con seguir una dieta sin gluten pero bien equilibrada, que te permita alcanzar el mismo rendimiento deportivo que aquellos que no se ven afectados por esta enfermedad. Es muy útil la Guía Sport & Celiac de la Asociación Italiana de Celíacos , que tiene como objetivo difundir lo más posible el hecho de que las personas celíacas, correctamente a dieta, son capaces de practicar deporte sin ningún problema. Los contenidos científicos de la guía son editados por el Patronato de la AIC y la Guía ha obtenido el patrocinio del CONI.

A la luz de estas consideraciones, veamos cuál es la mejor dieta sin gluten para deportistas y los alimentos que ayudan a entrenar bien. Aquí tienes 6 consejos a seguir para conciliar el deporte y la enfermedad celíaca y seguir un estilo de vida correcto.

1 – Varíe siempre sus elecciones en la mesa

Conciliar la enfermedad celíaca y la actividad deportiva con una dieta sana y equilibrada

Las elecciones en la mesa son importantes, especialmente a la hora de practicar un deporte. Simplemente organícese y, tanto dentro como fuera del hogar, la dieta diaria puede volverse variada, saludable y equilibrada . Recuerda que siempre y solo tomar un alimento, pensando que es el adecuado para dar energía y carga, es lo más malo que puedes hacer. La dieta debe ser completa, para garantizar también un índice glucémico bajo , que es la velocidad con la que sube el nivel de azúcar en sangre.

El consejo, incluso cuando hay que combinar deporte y enfermedad celíaca, es inspirarse en la Dieta Mediterránea , declarada Patrimonio Inmaterial de la Humanidad  en 2010 por la UNESCO. Los alimentos básicos son los propios de esta zona geográfica: cereales (sin gluten, en el caso de celíacos), legumbres , frutas, verduras, leche y derivados, pescado y aceite de oliva .

En esta dieta, la ingesta diaria de calorías debe distribuirse de la siguiente manera:

  • alrededor del 55% debe provenir de los carbohidratos contenidos en alimentos de origen vegetal (cereales, legumbres, tubérculos, verduras y frutas);
  • el 30% como máximo debe proceder de las grasas presentes en los condimentos y alimentos de origen animal o vegetal;
  • El 15% debe provenir de proteínas tanto animales como vegetales. *
También se asegura una excelente cobertura de las necesidades de  minerales, vitaminas y fibras  gracias a la abundante ingesta de verduras, todo ello complementado con una adecuada hidratación .

2 – Cereales, deportes y enfermedad celíaca: ¿cuáles elegir?

Muchos cereales para una nutrición sin gluten para quienes practican deportes

 

Para no quedarse nunca sin energía, enriquezca su dieta con granos sin gluten como arroz, trigo sarraceno, mijo, amaranto, quinua y maíz. Todos son una excelente fuente de carbohidratos . El arroz, por ejemplo, regula la flora intestinal y tiene un efecto positivo sobre la hinchazón del abdomen. La quinua es rica en fibra, minerales y proteínas.

3 – Un buen día (¡con sabor a chocolate!) Empieza por la mañana

El cacao hace un desayuno perfecto antes de hacer deporte

Es importante conciliar deporte y enfermedad celíaca desde el desayuno , la comida que permite (más que nada), empezar el día con la ingesta energética adecuada. Y si estás a punto de darte un capricho con una hora en el gimnasio o un poco de jogging, come carbohidratos complejos , como los cereales integrales, que se digieren más lentamente, aportan energía y no provocan picos de glucosa. No te excedas con azúcares simples , que provocan un rápido aumento y luego el colapso del pico glucémico, y con grasas, que son más difíciles de digerir. ¿Te gusta el cacao (certificado sin gluten, por favor!)? Buenas noticias para ti: granos de cacao ayudan a los deportistas celíacos, porque son ricos en flavonoides, poderosos antioxidantes que mejoran el flujo sanguíneo a los músculos.

4 – ¿Intolerancia a la lactosa? Aquí es donde encontrar calcio en las verduras

Consejos para quienes practican deporte y padecen celiaquía e intolerancia a la lactosa

Debido a la inflamación, las vellosidades intestinales de los celíacos que no siguen la dieta de forma perfecta luchan por absorber los minerales necesarios para el organismo, como el potasio . La integración y recuperación inmediata de estos nutrientes, antes y después del entrenamiento, son por tanto muy importantes. Las personas que padecen enfermedad celíaca e intolerancia a la lactosa deben prestar aún más atención . En estas personas el riesgo de deficiencia de calcio, debido a la falta de consumo de leche y derivados, es mucho mayor y requiere la ingesta de este mineral. Revelamos un secreto… El calcio se encuentra en vegetales , como achicoria, repollo, brócoli y achicoria. Además, con la adición de jugo de limón, estas verduras también se transforman. en una fuente de hierro aún más válida , porque la vitamina C favorece la absorción de lo que contienen.

5 – Desinflama el intestino con omega 3

Los omega 3 importantes en la dieta de los deportistas celíacos

Una excelente solución para reducir la inflamación intestinal es la ingesta regular de omega 3 , la grasa “buena” que, además de mantener fluidas las membranas celulares, es el precursor de muchas moléculas antiinflamatorias. Además, los omega 3 eliminan patologías que pueden conducir, en particular, a fenómenos inflamatorios. Mucho aceite de pescado, por tanto, que calma la inflamación intestinal y ayuda a los deportistas celíacos en su rendimiento deportivo, sea competitivo o no.

Los omega 3 también son una ayuda válida en caso de trauma deportivo , tanto agudo como crónico por sobrecarga, con el consecuente estado inflamatorio recurrente. Un remedio válido para afrontarlo es la ingesta de estos ácidos grasos esenciales, junto con vitaminas y sales minerales.

Los omega 3 se encuentran en el pescado azul (caballa, anchoas y sardinas), salmón, atún y mariscos. Incluso los frutos secos y las semillas  son fuente de buenos ácidos grasos y se  pueden contratar desde el deporte como un agradable tentempié. Las semillas también ayudan a la salud de la flora intestinal , fundamental para los celíacos.

6 – Mucha vitamina C y más …

Vitamina C en la dieta sin gluten para deportistas

La enfermedad celíaca y la anemia a menudo (y desafortunadamente) van de la mano. Por eso es importante, especialmente si practica deporte, tener una buena dosis de vitamina C , que aumenta la absorción de hierro. ¿Dónde se encuentra la vitamina C? Frutas y verduras como kiwis, cítricos, brócoli, pimientos y lechugas. Sin embargo, la falta de hierro no es el único factor que causa anemia. También la falta de ácido fólico y vitamina B12 , ambos factores útiles para aumentar la producción de glóbulos rojos., puede ser decisivo. El ácido fólico se encuentra en abundancia en verduras (como espinacas, brócoli, coles de Bruselas, espárragos, ensaladas), legumbres, cereales integrales sin gluten y frutas (como cítricos, melón, kiwi y fresas). La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal como hígado, carne, pescado, huevos, leche y productos lácteos (queso y yogur) y levadura de cerveza. Algunas algas como la espirulina contienen una cantidad menor pero en una forma que no está disponible para los humanos.

Fuente: Asesoramiento dietético de la  Aic. 

Mara Abruzzese –  Axioma Initiatives and Publishing Services srl

¿Qué es la enfermedad celíaca? Síntomas tempranos, diagnóstico, alimentos que se deben evitar.

Preguntarse qué es la enfermedad celíaca , una enfermedad de la que cada vez oímos más a menudo, es bueno y justo, tanto para quienes acaban de recibir el diagnóstico como para quienes tienen amigos o familiares celíacos.

Para ello, es importante aclarar tus ideas sobre los síntomas, los diagnósticos a realizar y los alimentos adecuados para introducir en tu dieta diaria.

Averigüemos qué es la enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca, o enfermedad celíaca, es una enfermedad compleja que puede ser causada tanto por factores hereditarios como ambientales. Es una intolerancia permanente al gluten, resultado de una inflamación autoinmune crónica del intestino delgado. La consecuencia es la desaparición de las vellosidades intestinales y el daño a la mucosa. En particular, la prolamina , una de las fracciones proteicas presentes en el gluten , desencadena esta reacción tóxica .

Qué alimentos contienen gluten

Una lista de alimentos prohibidos para celíacos.

El gluten está presente en los siguientes cereales:

  • trigo
  • centeno
  • cebada
  • avena
  • espelta
  • espelta
  • kamut®
  • triticale

Por tanto, es bueno evitar todos los productos alimenticios que se preparan con estos cereales, como harinas, mezclas de cereales, panes, galletas saladas, bizcochos, pizzas, pastas, etc.

Los síntomas de la enfermedad celíaca.

Cuando nos preguntamos “qué es la enfermedad celíaca”, nuestro pensamiento se dirige inmediatamente a aquellas dolencias que pueden convertirse en posibles alarmas. En general, el cuadro clínico de la enfermedad celíaca se caracteriza por diversos trastornos , que van desde la diarrea, con el consiguiente desgaste, hasta síntomas extraintestinales como úlceras de la cavidad oral, dolor articular, osteoporosis, dermatitis, alopecia, anemia, amenorrea, infertilidad, recurrencia abortos espontáneos, cortos. Luego vienen complicaciones mucho más graves, incluido el linfoma intestinal.

Precisamente porque puede presentarse con síntomas matizados en otros sistemas y sistemas distintos del gastrointestinal, la enfermedad celíaca no siempre se diagnostica con la puntualidad adecuada. Desde hace unos años el Ministerio de Sanidad, junto con las Regiones y Provincias Autónomas de Trento y Bolzano, ha decidido invertir en el diagnóstico de la enfermedad celíaca y la prevención de complicaciones, señalando un nuevo protocolo diagnóstico .

Actualmente, en Italia, se estima que las personas celíacas son el 1% de la población, o alrededor de 600.000 individuos . Dado que es una prevalencia que también se puede encontrar en el resto del mundo, la enfermedad celíaca se considera la intolerancia alimentaria más frecuente. Un dato relevante es que las mujeres celíacas son aproximadamente el doble que los hombres.

¿Cómo se comporta si sospecha que es celíaco?

Cómo afrontar el diagnóstico seguro de la enfermedad celíaca.

Lo primero que debes hacer, cuando sospeches que tienes la enfermedad celíaca, es contactar con tu médico de cabecera , quien te podrá dirigir a las instalaciones especializadas en diagnóstico celíaco de tu ciudad. Otro punto de referencia fundamental para quienes se encuentran en el inicio de su camino sin gluten es la Asociación Italiana de Celíacos  (AIC), presente en todo el territorio italiano. ¡La pregunta “qué es la enfermedad celíaca” obtendrá muchas y completas respuestas!

¿Cómo se hace el diagnóstico oficial?

El diagnóstico real de la enfermedad celíaca se obtiene mediante unos análisis de sangre , que identifican anticuerpos específicos, y la biopsia del intestino delgado que determina, con examen histológico, el estado de las vellosidades intestinales.

Debes saber que, en nuestro país, los afectados por esta enfermedad tienen derecho, a través del Servicio Nacional de Salud (SSN) y hasta un tope máximo de gasto, al suministro gratuito de productos alimenticios específicos. Para obtener más información, lea aquí .

Enfermedad celíaca: transmisión genética y posibles terapias

Varios estudios dan fe de que la enfermedad celíaca tiene un componente genético. Por lo tanto, los niños y hermanos de personas con enfermedad celíaca tienen más probabilidades de desarrollar la enfermedad (se estima en alrededor del 10%). Sin embargo, recuerde que la enfermedad celíaca no es una enfermedad infecciosa .

Actualmente, no existe cura para la enfermedad celíaca. La única terapia es la dieta sin gluten , que debe seguirse estrictamente durante toda la vida. En concreto, es fundamental evitar en la medida de lo posible la contaminación o los riesgos de “ingesta oculta” de gluten provocada, por ejemplo, por un comportamiento incorrecto.

La diferencia entre la enfermedad celíaca y la intolerancia al gluten

Preguntarse qué es la enfermedad celíaca también ayuda a identificar la diferencia correcta entre esta enfermedad y la intolerancia al gluten (o sensibilidad al gluten), una forma de intolerancia sintomática al gluten, que está cada vez más extendida en la actualidad.

Los síntomas que parecen estar relacionados con este tipo de sensibilidad son náuseas, vómitos, diarrea alternante y estreñimiento, distensión abdominal, hinchazón intestinal y colon irritable (aunque aún no existe evidencia científica sobre la relación entre la presencia de gluten y los síntomas descritos anteriormente ). Otras reacciones pueden ser dificultad para concentrarse, somnolencia y confusión mental, malestar que generalmente ocurre a los pocos minutos (o unas pocas horas) de consumir alimentos que contienen cereales.

Debe recordarse que, a diferencia de la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten puede retroceder después de un período de abstinencia de gluten.

Mara Abruzzese – Iniciativas Axioma y Servicios de Publicaciones srl

Resiliencia: cómo afrontar las dificultades de forma positiva

La resiliencia es la capacidad que le permite afrontar eficazmente las adversidades de la vida, aprovechando los momentos de crisis para dar un nuevo impulso a su existencia, llegando quizás incluso a alcanzar  objetivos nuevos e inesperados.

No es una superpotencia ni algo extraordinario, sino un rasgo que distingue a todos los hombres. La resiliencia es precisamente  esa fuerza típicamente humana que te empuja hacia el futuro. Esa ilusión y ese afán de superación que te hacen actuar y te dan ganas de volver a ponerte de pie después de una caída. Son tantas las personas normales que, después de los duros acontecimientos de su vida, han demostrado una admirable capacidad de recuperación .

Sin embargo, hay algunos rasgos de la personalidad que son más frecuentemente  encontrados en personas con alta capacidad de recuperación.

Resiliencia y personalidad

Aquellos que son más capaces de hacer frente a los contratiempos de la existencia parecen compartir algunos rasgos de personalidad específicos , como:

  • Compromiso
  • Control
  • Gusto por los desafíos

Las personas comprometidas , involucrándose en actividades de forma activa, sin miedo al cansancio, son las que casi siempre tienen una meta, algo que conseguir, por lo que luchar y en lo que creer. No puede ser resistente si no tiene la capacidad de mirar hacia el futuro  y comprometerse a llegar allí.

Por control entendemos la convicción de poder gestionar las propias iniciativas, es decir, la certeza de no estar a merced de los acontecimientos. La persona con este rasgo de personalidad logra dominar las diversas situaciones de la vida, modificando lo que hace según las situaciones que se le presenten. Por eso, ante adversidades particulares, muestra una marcada  capacidad de adaptación y renacimiento .

Si hablamos de gusto por los retos , nos referimos a la voluntad de aceptar los cambios y vivirlos de forma positiva. Las personas con este rasgo de personalidad acentuado experimentan las transformaciones más como incentivos para nuevas metas que como dificultades que deben evitarse a toda costa. Una actitud que, ante hechos traumáticos, resulta fundamental para no ser aplastado por ellos.

Cómo desarrollar la resiliencia

Cada uno de nosotros puede desarrollar su propia resiliencia: no es el uso exclusivo de unos pocos elegidos . Esta actitud presupone comportamientos, pensamientos y acciones que cualquiera puede aprender .

Al enumerar los comportamientos a seguir para aumentar su resiliencia, decidimos darle una lectura a nuestros consejos también desde la perspectiva de la dieta . De hecho, seguir una dieta para adelgazar  es un proceso de cambio para todos, de superación de algunas dificultades y de transformación física y personal.

1 – Elija metas alcanzables

resiliencia: metas

En un momento difícil, tener metas a las que apuntar le dará el ímpetu para seguir adelante. Sin embargo, es importante elegir metas realistas y alcanzables . Avanzar en esta dirección te ayudará a aumentar tu resiliencia, porque a partir de pequeños éxitos  te sentirás más fuerte y tendrás el combustible adecuado para avanzar hacia la meta final.

Resiliencia para la dieta: es inútil y contraproducente querer todo de inmediato . Evite las dietas rápidas y drásticas: perder peso en salud es un camino lento de cambio . Por lo tanto, elegir metas a la mano, como perder medio kilo a la semana con la dieta Melarossa , te hará sentir en el camino correcto y te dará la motivación para continuar.

2 – Ten la perspectiva correcta

resiliencia: metas a resolver

Experimentar un episodio negativo no significa que todo esté en desorden. No lo eres y el mundo que te rodea no lo es. Mira el problema que estás viviendo con la perspectiva correcta, pensando en posibles soluciones , sin que un solo hecho contamine todo lo bello de tu vida.

Resiliencia para la dieta:  si la balanza no baja esta semana o si sucumbiste a una tentación durante el fin de semana por comer en exceso, no significa que todos tus esfuerzos vayan a ser tirados a la basura. Desarrolle su resiliencia al contener la culpa o la decepción y mantenerse enfocado en la meta a largo plazo que se ha fijado.

3 – Entra en una relación positiva con el entorno que te rodea.

resiliencia: apoyo a la dieta

Las personas más resilientes han podido construir una sólida vida social . Familiares, amigos o compañeros de trabajo: para superar momentos de dificultad es fundamental sentirse parte integral de una red social , en la que eres un eslabón importante. Entonces, incluso si algunas cosas a tu alrededor no salen como deberían, nadie podrá privarte de esta solidez.

Resiliencia dietética:  tener aliados a su alrededor para alentarlo y ayudarlo en momentos de tambaleo es una manera perfecta de desarrollar la resiliencia y alcanzar su objetivo de pérdida de peso. Esposos, esposas , amigos y colegas: nuevamente, ¡sentir que cuenta con el apoyo de su entorno puede marcar una gran diferencia!

4 – Expresa tus emociones

No guardes lo que sientes en tu interior: no es una actitud que estimule el desarrollo de la resiliencia. De hecho, la represión emocional , además de lastimarte, no te coloca en condiciones de liberar tus energías y comprometerlas con lo que realmente importa.

resiliemza: importancia de expresar emociones

Resiliencia para la dieta:  si te sientes triste o enojado por alguna razón, compartir estas emociones te permitirá limitar la negatividad que llevas dentro. A veces, un abrazo de quienes nos aman puede darnos la energía que necesitamos para seguir luchando.

5 – Cultiva una visión positiva de ti mismo

resiliencia: importancia de ser positivo

No puedes desarrollar una personalidad resistente sin tener una actitud positiva hacia ti mismo. Es la confianza en las propias habilidades y la convicción de ser eficaz lo que lo coloca en una posición para superar las dificultades. Si eres el primero en creer en ti mismo, ¡ será difícil cruzar la montaña!

Resiliencia para la dieta:  tener la autoestima adecuada es fundamental para lograr los objetivos deseados, incluido el de adelgazar. Aprende, por tanto, a mirarte al espejo con amor y a pensar en tu belleza como un regalo único y personal, que va más allá de esos kilos de más. ¡Cuanto más te ames a ti mismo, más fácil será entrar en un círculo virtuoso de bienestar general!

6 – Aprende a cuidarte

resiliencia: amarse a uno mismo

Saber cómo cuidarse es el primer paso para aprender a afrontar las dificultades. Saber que siempre tiene una ruta de escape, incluso en los momentos más difíciles, le dará la energía que necesita para seguir adelante incluso cuando sienta que ya no tiene fuerzas. Así que siempre persigue tus pasatiempos, tómate el tiempo para hacer lo que te gusta y descansa lo suficiente. Pasar tiempo con personas que te hacen sentir bien también es una manera perfecta de cuidarte.

Resiliencia para la dieta: cuando estamos en alta mar, necesitamos esas pequeñas certezas que nos hacen sentir mejor y esto también se aplica a la dieta. Pasar el tiempo agradablemente, cultivando las cosas que te hacen sentir bien, te hará más fuerte hacia esos inevitables momentos de fracaso.

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pin de resiliencia

Controla la manía, cómo enfrentarla y combatirla

Cuando la locura del control no te hace sentir feliz, es hora de intervenir. Usted que piensa No Eres obsesivo perfeccionista, hiper, que desea planificar y supervisar todo: cuando algo no sale como estaba previsto, el próximola ansiedad .

La manía del control puede convertirse en una patología , pero también puede ser un rasgo de personalidad modificable.

Puedes intervenir en ti mismo y cambiar lentamente tu visión del mundo y tus actitudes.

Control de la manía, ¿qué es?

Los psicólogos Renzo Carli y Rosa Maria Paniccia hablan de ello en el libro “ El análisis emocional del texto ”.

Es una herramienta psicológica para la lectura de textos y discursos y describen la manía por el control como  un “intento de prevenir la imprevisibilidad y variabilidad del comportamiento y situaciones de los demás”.

No se trata solo de querer controlar el fluir de la propia vida , sino también de querer guiar el fluir de la vida de otras personas a toda costa .

L ‘ hipercontrol se produce sólo con intolerancia a la incertidumbre o dificultad en el manejo de situaciones de estrés emocional, pero también con un comportamiento “asfixiante” hacia los seres queridos.

Hay algunos factores que se pueden analizar para comprender si se encuentra en una fase de hipercontrol.

Si sientes estas emociones, es hora de trabajar en ti mismo.

La locura del control ocurre cuando :

  • no se pueden vivir situaciones inciertas con serenidad
  • siempre tienes miedo de cometer errores
  • tiene dificultades para manejar el estrés
  • sientes una necesidad constante de que te tranquilicen .
  • no tienes confianza en las habilidades de los demás
  • sientes un excesivo sentido de responsabilidad
  • No se puede dejar el cas ni siquiera el detalle más insignificante.

El miedo a equivocarse y los efectos en el cuerpo.

Ser un maniático del control significa sobre todo una incapacidad para interpretar el peligro y lo inesperado .

A esto se suma una baja autoestima , lo que te hace creer que no eres capaz de lidiar con situaciones.

Además, entre los miedos más profundos de la condición de sobrecontrol, está el de decepcionar a los demás , de mostrarse vulnerable, de traicionar la confianza que otros han depositado en ti.

Al mismo tiempo, existe la sospecha constante de haber sido traicionado y no haber recibido nada a cambio de lo que has dado.

Por supuesto, detrás de estos sentimientos hay una gran ilusión : que el mundo se puede controlar, lo cual es, en su mayor parte, imposible.

Todo esto se refleja en el cuerpo : la manía por el control provoca un estado continuo de tensión muscular, rigidez corporal.

La consecuencia es una sensación constante de cansancio y agotamiento .

A nivel emocional , en cambio, el hipercontrol bloquea las emociones profundas , aquellas que no se pueden manejar, sin hacerlas realmente emerger: los sentimientos de culpa, rabia, tristeza quedan sin expresar, generando una sensación de frustración.

Hypercontrol, como salir de él

Por supuesto que hay casos en los que la necesidad de control es signo de problemas más graves como los trastornos de ansiedad y algunos trastornos de la personalidad : en casos como estos es bueno consultar a un especialista.

Pero en casos menos graves, puede implementar algunas estrategias para aprender a limitar la manía del control. Poco a poco, podrás eliminarlo de tu vida.

La palabra clave es dejarse llevar .

Es la primera regla : aprender a observar el fluir de las cosas, sin tener que intervenir necesariamente, dejando algunos detalles al azar.

En resumen, aprenda a ser un poco fatalista. Esto también se aplica a los seres queridos: debe dejar a sus seres queridos el espacio para tomar decisiones de forma independiente.

¿Y si algo sale mal?

Aquí está la segunda regla : los errores no son necesariamente malos. Tienes que dejar de considerarlos como etiquetas que se te pegan y te definen: tu personalidad es mucho más compleja . Puede aprender de los errores y, sobre todo, en lugar de centrarse en las decisiones equivocadas, intente analizar sus necesidades y comprender qué hay detrás de sus decisiones.

Tercera regla : aprende a delegar . No todo puede salir exactamente como quieres, tienes que aprender a confiar en el juicio y las habilidades de los demás.

Finalmente, última pero preciosa regla : trata de salirte de lo común . Aprende a desviarte de la rutina y entenderás que afrontar la noticia significa sobre todo adquirir nuevos estímulos y energías.

¡Ayuda, la dieta me deprime!

¿Te deprime la dieta? ¿Acabas de empezar esta aventura y te sientes triste al pensar en todos los sacrificios que tendrás que afrontar? Ocurre porque experimentas la dieta como un período de privación y renuncia en lugar de un nuevo estilo de vida que te llevará a sentirte y verte mejor. ¡Mira el video con los consejos del psicólogo y aprende a cambiar tu punto de vista para abordar la dieta con optimismo y obtener resultados duraderos sin sufrimiento!

¡Qué ansia de dulces!

¿Tiene un deseo imparable por los alimentos “prohibidos”? Aprende a controlarlo con los consejos de la nutricionista y psicóloga . Al final de la comida, ¿te asalta un deseo imparable de lo dulce? ¿Acabas de empezar la dieta y comerías pizza y chocolate todos los días? Hablamos de ello con el Dr. Luca Piretta, nutricionista, y con la Dra. Floriana Ventura, psicoterapeuta experta en adelgazamiento, quien junto a Alessandra Parretta de la redacción de Melarossa responden a tus dudas en un nuevo episodio de la columna “Pregunto al nutricionista ”, creado para ayudarte a comer de forma más equilibrada y mantener una dieta en armonía .

 

Muy a menudo el origen de estos “antojos” es una dieta demasiado drástica, que te obliga a hacer sacrificios que tu cuerpo, y especialmente tu cabeza, no puede tolerar, o el deseo de “dulce” esconde una necesidad emocional que es importante para aprender a llenarse sin recurrir a la comida, sobre todo si estás siguiendo una dieta. Sin embargo, es fundamental que cada dieta tenga en cuenta no solo las necesidades nutricionales sino también psicológicas de quienes la siguen, proporcionando de vez en cuando incluso alguna pequeña gratificación que sea buena para el estado de ánimo. ¡Como los postres ligeros de Melarossa!

¿Tiene también alguna pregunta para el nutricionista o el psicólogo de Melarossa? Escribe a nutrizionista@melarossa.it puedes convertirte en uno de los próximos protagonistas de “Le pregunto al nutricionista”.

Cómo defenderse del juicio de los demás si está a dieta

Estás a  dieta , pero muchas veces te dejas influenciar por la relación con los demás y esto no siempre es positivo, lo fundamental es encontrar tu propio equilibrio, pero ¿cómo hacerlo? ¡Sigue los consejos del psicólogo!

¿De dónde vienen las ganas de adelgazar?

El deseo de adelgazar suele estar dictado por el deseo de ajustarse a los estándares estéticos que le ofrecen los medios de comunicación, o de emular al amigo que ha completado con éxito la dieta. A veces los cumplidos y las críticas cuentan más que el peso que recae en la balanza o el bienestar que conlleva.

La dieta a menudo se considera un camino solitario . En realidad, es una experiencia en la que los demás, con su juicio positivo o negativo y el apoyo que te ofrecen, importan mucho. Abordamos este tema con la Dra. Floriana Ventura, psicóloga y psicoterapeuta cognitivo-conductual. El médico nos explicó por qué la preocupación por las opiniones externas y el reflejo del otro son tan importantes en la sociedad y pueden afectar nuestra dieta.

Comparación con la apariencia de los demás.

La comparación con los demás es una herramienta que nos ayuda a crecer, mejorar, estimularnos y estimularnos. El hecho de que se le dé gran importancia a la apariencia física también depende de la sobreexposición mediática a la que todos estamos expuestos. Estás en un carrusel de constante auto demostración.

Esta situación también tiene aspectos positivos, porque puede actuar como un estímulo para mejorar la apariencia física. Hasta qué punto esto puede convertirse para alguien en un factor de fijación y malestar tiene que ver con la importancia que se le da al rol del aspecto físico en la autoevaluación como persona, y con aspectos relacionados con la autoestima, aspiraciones y propósitos. y su propia autoevaluación. Intentemos analizar los problemas que puedan surgir uno a uno.

¿Por qué hay envidia de los que más peso pierden?

El supuesto es que el otro ha logrado un resultado que nosotros no hemos logrado. Es bueno hacer una pequeña digresión sobre la envidia, una emoción que puede ser negativa o destructiva cuando el pensamiento que la precede es del tipo “si yo no puedo, tú tampoco puedes”. En realidad , la envidia puede volverse constructiva y desencadenar una competencia sana y motivar la acción, cuando el pensamiento se transforma en algo como “si tú puedes, yo también puedo”. ¡Ver es creer!

El poder de los cumplidos y las críticas

¿Por qué un cumplido o una crítica consigue sacudir la constancia en la dieta? Porque la dieta para adelgazar, especialmente cuando los kilos que hay que perder son altos, es un viaje largo y agotador . Para llevarlo a cabo de manera consistente es necesario comprometerse mucho, recordar continuamente cuáles son las razones por las que ha decidido adelgazar, cuáles son las ventajas relacionadas con su pérdida de peso. También es fundamental practicar actividad física todos los días, resistir las tentaciones, organizar constantemente la despensa de forma adecuada … y mucho más.

Dentro de este camino puede haber fases de estasis , que hay que afrontar y combatir, y el apoyo de los cercanos , quizás a través de una gratificación, un cumplido, un impulso motivacional, realmente puede ser de gran ayuda para asegurar que todo el programa se lleva a cabo hasta el final.
Por el contrario, una crítica, si es destructiva, puede causar daños, incluso graves, si no en el físico, ciertamente en la frágil psique de quienes están librando una batalla tan importante.

Buscando tranquilidad en los demás

Aquellos que luchan contra el sobrepeso y la obesidad se ven continuamente perseguidos por dos problemas. La primera es la del número que lee en la balanza , que es muy superior al que indican las tablas dietéticas, y su apariencia física, que dista mucho del ideal que nos presenta la sociedad en la que vivimos. Por eso trata de refugiarse a través de garantías que vienen del exterior, que sin embargo casi nunca satisfacen la imponente necesidad que lo caracteriza.

El segundo problema es buscar consuelo en los demás. De las palabras del Dr. Ventura se desprende que los demás no son solo las personas a las que nos gustaría apoyarnos durante nuestra pérdida de peso, sino también aquellas a las que queremos asemejarnos, a las que buscamos el consentimiento o en las que reflexionamos.

Somos nosotros quienes les damos importancia y poder, y por eso siempre somos nosotros los que debemos aprender a gestionar la influencia que puedan tener en nuestra vida.

Sitio web de Floriana Ventura: http://www.florianaventura-psicologa.it

En este enlace puedes descargar la guía que te ayuda a alcanzar el peso que deseas y mantenerlo: